Ćwiczenie wzroku - poznaj proste ćwiczenia na poprawę wzroku

Wykonywanie ćwiczeń oraz stosowanie się do kilku prostych zasad może poprawić komfort patrzenia, zmniejszyć zmęczenie oczu czy wydłużyć efektywną pracę przed monitorem. Należy jednak pamiętać, że poniższe ćwiczenia są jedynie sugestią i każdy pacjent powinien możliwość ich wykonywania skonsultować ze specjalistą w dziedzinie narządu wzroku.

Anatomia okolic oczu, czyli mięśnie gałki ocznej oraz mięśnie twarzy

Znaczący wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu wzrokowego, a co za tym idzie, na komfort patrzenia ma praca i napięcie mięśni gałki ocznej. Zaliczamy do nich mięśnie okoruchowe, a także mięśnie znajdujące się wewnątrz oka.

Wyróżniamy sześć mięśni okoruchowych, które przedstawione zostały na schemacie.

Jeżeli ich funkcjonowanie jest prawidłowe, pozwalają one na ruch oczu w dowolnym kierunku, a także na zbieżne ustawienie oczu podczas patrzenia z bliska (konwergencję) oraz ruch rozbieżny oczu (dywergencję).

Do mięśni znajdujących się wewnątrz gałki ocznej zaliczamy umiejscowione w tęczówce oka zwieracz i rozwieracz źrenicy, które jak sama nazwa wskazuje, odpowiadają za zwężanie lub rozszerzanie się źrenicy np. pod wpływem światła. Kolejnym mięśniem wewnątrzgałkowym jest mięsień rzęskowy, którego skurcze i rozkurcze powodują zmiany kształtu soczewki oka.

Dodatkowo napięcie mięśnie twarzy, które znajdują się w okolicy oczu, ma wpływ na komfort patrzenia; przykładowo mięsień okrężny oka odpowiada za zamykanie powiek, a co za tym idzie, za regularne nawilżanie gałki ocznej podczas mrugania.

Napięcie mięśni gałki ocznej - kilka słów o akomodacji oka

Często zgłaszanymi przez pacjentów dolegliwościami są; suchość i pieczenie oczu, pogorszenie widzenia do dali po pracy przed komputerem, problem z wyostrzaniem obrazu przy zmianie odległości patrzenia oraz szeroko rozumiane zmęczenie oczu.

Najczęściej zgłaszają się z nimi pacjenci, którzy większość dnia spędzają patrząc z bliska np. pracując przed komputerem lub z dokumentami. Są one spowodowane dużą ilością sztucznego światła, emitowaną bezpośrednio przez obiekt obserwacji, niezmieniającą się przez kilka godzin pozycją ciała, a także stałym napięciem mięśni wewnątrzgałkowych, czyli nie zmieniającą się akomodacją oka.

Objawy te mogą świadczyć o tzw. "komputerowym zmęczeniu oczu", przy którym przede wszystkim należy stosować odpowiednio dobraną do komputera korekcję wzroku z powłoką antyrefleksyjną.

Należy także pamiętać, że mogą wynikać z zaburzeń akomodacji, dlatego warto udać się na konsultację do specjalisty by znaleźć przyczynę oraz wdrożyć jak najlepiej dopasowane postępowanie.

Oto siedem prostych porad, które pomogą poradzić sobie z wymienionymi dolegliwościami:

Przede wszystkim zadbaj o regularne przerwy od patrzenia z bliska - nie muszą być do przerwy na kawę - wystarczy, że zastosujesz się do zasady 20/20, czyli co 20min pracy z bliska patrz daleko przez minimum 20s. Nie powinna być to pusta ściana czy niebo - ważne jest widzenie detali np. twarzy ludzi czy litr tablic rejestracyjnych. Co godzinę odrywaj wzrok od komputera na nieco dłużej, wstań od biurka i dodatkowo rozruszaj ciało.
Pamiętaj o dobrych warunkach pracy; dostosuj wysokość swojego biurka (idealne biurko umożliwiające pracę na stojąco), zadbaj o wygodne krzesło, ustaw monitor w taki sposób, by nie nadwyrężać odcinka szyjnego kręgosłupa.
Nie zastygaj w jednej pozycji ciała na wiele minut - zmieniaj je regularnie np. usiądź po turecku, na piętach. Pomoże w tym krzesło typu taboret.
Zadbaj o to, aby ekran komputera ustawiony był w większej odległości od Twoich oczu - go na 70-80cm lub dalej, jeżeli wielkość monitora i czcionki pozwoli nadal komfortowo odczytywać tekst.
Nie zapominaj o mruganiu! Nawilżenie oka to podstawa do poczucia komfortu patrzenia.
Niech monitor nie będzie jedynym źródłem światła w pomieszczeniu.
Pamiętaj o regularnym piciu wody!

Ćwiczenia oczu

Delikatny masaż okolic oczu - ustaw swoje ciało w takiej pozycji, aby mogło się ono rozluźnić i zrelaksować. Przy zamknięciu oczu masuj delikatnymi, okrężnymi ruchami palców okolice wokół oczu. Skup się na tych obszarach, w których czujesz największe napięcie. Masażem rozluźnij mięśnie czoła oraz skroni. Możesz poruszać również czepcem ścięgnistym by wspomóc przepływ krwi. Pamiętaj, że nie jest to masaż oczu! Gałki oczne nie powinny być masowane, a dłonie muszą być umyte! Masaż kończymy kilkukrotnie głęboko oddychając. Po tym można powoli otworzyć oczy.

"Rozruszanie" mięśni okoruchowych - usiądź prosto i wygodnie, a następnie postaraj się spojrzeć w każdym z 9 kierunków: na wprost, w prawo, w lewo, ku górze, w dół oraz w 4 skośnych kierunkach. Powoli przesuwaj oczy i staraj się utrzymać na końcu kilka sekund spojrzenie w danym kierunku. Po każdym kierunku spojrzenia płynnie przechodźmy z powrotem do pozycji wyjściowej, czyli spojrzenia na wprost. Na koniec narysuj oczami koła oraz znak nieskończoności. Na koniec weź głęboki oddech.

Koordynacja oka i ręki z użyciem piłki - dla osób chcących zapewnić sobie więcej ruchu znakomitym ćwiczeniem jest odbijanie piłki tenisowej lub kauczukowej kozłem tak, by odbiła się najpierw od podłogi, później od ściany, a następnie została złapana. Wodząc wzrokiem za piłką mięśnie okoruchowe będą musiały poruszać się w różnym tempie w odmiennych kierunkach. Dodatkowa koordynacja z ręką utrudnia zadanie. Ćwiczenie to dobrze jest wykonywać jednoocznie zasłaniając np. lewą dłonią na kilka minut ćwiczenia lewe oko, a następnie prawe oko. Jeżeli to możliwe staraj się łapać piłkę jedną ręką. Jeżeli nie masz piłeczki lub nie dysponujesz przestrzenią do jej odbijania śledź ruchy ołówka nie poruszając głową. Pamiętaj aby drugą dłonią zasłonić jedno oko.

Obrysowywanie oczami - innym ćwiczeniem pozwalającym na odprężenie oczu jest obrysowywanie konturów widzianych przedmiotów, które znajdują się daleko. To ćwiczenie również warto wykonywać jednym okiem i poświęcić mu kilka minut.Wyostrzanie na różne odległości - chwyć w dłoń książkę lub inny dowolny tekst i ustaw go przed swoimi oczami w odległości maksymalnie 40cm. Odczytaj jednym okiem kilka liter, następnie przenieś wzrok na tekst znajdujący się w odległości minimum 6m np. plakat. Odczytaj z niego kilka liter. Następnie powróć do bliskiego tekstu i powtarzaj czynność przez kilka minut dla każdego oka. Pamiętaj, że tekst powinien się całkowicie wyostrzyć.

Czy każde ćwiczenia oczu można nazwać terapią widzenia?

O terapii widzenia (lub inaczej rehabilitacji wzroku) mówimy gdy jest to odpowiednio zaplanowany i dostosowany ściśle do konkretnego pacjenta (jego zaburzeń widzenia, chorób ogólnych, dolegliwości, wieku, stylu życia itd.) plan ćwiczeń oraz zbiór pomocy optycznych (np. okulary) i nieoptycznych (np. zasłonki) mające na celu poprawienie funkcjonowania układu wzrokowego, co w efekcie poprawia wykonywanie codziennych czynności oraz szeroko rozumianą jakość życia.

Rehabilitacja widzenia musi być poprzedzona bardzo szczegółową diagnostyką, nie raz wykonywaną przez różnych specjalistów m.in. optometrystów, okulistów, ortoptystów, neurologów, fizjoterapeutów, terapeutów integracji sensorycznej itp.

Terapia widzenia powszechnie kojarzona jest jako rozwiązanie kierowane dzieciom. Najpewniej z uwagi na to, że w tak silnym okresie rozwojowym, jakim jest wczesne dzieciństwo jesteśmy w stanie najbardziej efektywnie wpłynąć na organizm człowieka, a konkretniej na znajdujący się w mózgu ośrodek wzroku. Mimo to osoby dorosłe z dużym powodzeniem mogą odbywać rehabilitację wzroku.

Najczęstszymi pacjentami, którzy kierowani są na terapię widzenia są pacjenci np. z zezem czy niedowidzeniem, ale też osoby z zaburzeniami akomodacji czy ruchów oczu oraz pacjenci po udarach.

Aby zrozumieć istotę działania ćwiczeń prowadzonych w ramach terapii widzenia należy pamiętać, że ćwiczenie mięśni oczu jest jak ćwiczenie mięśni całego ciała - tylko regularne ćwiczenia prowadzone przez pewien okres czasu mogą przynieść zauważalne efekty.

Podsumowanie

Praca i napięcie mięśni wokół oczu oraz wewnątrz nich ma wpływ na jakość widzenia obuocznego, a co za tym idzie, na komfort patrzenia.

Zmęczone oczy, zamazywanie się widzenia do dali po patrzeniu z bliska, suchość i pieczenie oczu, problemy z wyostrzaniem obrazu przy patrzeniu na różne odległości mogą być spowodowane komputerowym zmęczeniem oczu. Należy jednak pamiętać, że przyczyną mogą być również zaburzenia akomodacji lub innych parametrów widzenia obuocznego, które wymagają odpowiednio dobranego postępowania. Dlatego tak istotna jest konsultacja ze specjalistą.

Można wymienić 7 zasad (wymienionych powyżej), których przestrzeganie powinno poprawić komfort patrzenia oraz wpłynąć na bardziej efektywną pracę z bliska. Nie można jednak zapominać o prawidłowej korekcji wzroku z powłoką antyrefleksyjną, gdyż jest ona podstawą do uzyskania komfortu.

Powyżej przedstawiono kilka metod ćwiczenia i relaksacji oczu: delikatny masaż okolic oczu, "rozruszanie mięśni okoruchowych", koordynacja oka i ręki z użyciem piłki, obrysowywanie oczami oraz wyostrzanie na różne odległości. Wpłyną one na napięcie mięśni oczu poprzez "gimnastykę oczu".

Sprawą odmienną jest terapia widzenia, która dopasowana jest ściśle do danego pacjenta i przynieść ma konkretne, założone efekty. Jest poprzedzona wyjątkowo dokładną diagnostyką, a jej efekty można zauważyć po pewnym czasie regularnego i dokładnego stosowania się do zaleceń specjalisty.